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Por La Nacion
26/06/2024 04h30 Atualizado 26/06/2024
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GERADO EM: 26/06/2024 - 🔔 04:30
Especialista indica 3 chás de ervas que melhoram o sono: mulungu, passiflora e capim-limão. Dicas de higiene do sono e 🔔 fitoterápicos para uma noite tranquila e de qualidade. Meditação e exercícios também são recomendados para melhorar a qualidade do sono.
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Tomar medicamentos sem prescrição médica ou abusar da melatonina nem sempre é contraproducente. Os especialistas são unânimes ao enfatizar que 🔔 o primeiro passo para uma boa noite de sono é praticar a chamada "higiene do sono".
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Depois disso, tomar um chá de ervas 🔔 específicas pode ajudar no processo de ter uma noite tranquila e um sono de melhor qualidade. Abaixo, a nutricionista e 🔔 fitoterapeuta paulista, Vanderli Marchiori, aponta as principais ervas e como elas funcionam.
Mulungu (Erythrina mulungu): planta com propriedades calmantes e sedativas, 🔔 normalmente indicada para o tratamento de insônia, estresse e ansiedade.
— No chá usamos a casca desta árvore do Cerrado, que 🔔 induz perfeitamente o sono e mantémao vivo na blazequalidade por cerca de cinco horas — explica Marchiori.
Passiflora (Passiflora incarnata): as folhas 🔔 do maracujá são ricas em ao vivo na blaze compostos que reduzem a ansiedade e também melhoram a qualidade do sono.
— O chá 🔔 das folhas, quando consumido antes de dormir, leva o sono às ondas mais profundas e evita despertares noturnos — destaca.
Capim-limão 🔔 (ou erva-cidreira): alivia a ansiedade e aumenta o bem-estar, melhorando a qualidade do sono.
— Seu óleo essencial, liberado durante o 🔔 preparo do chá, atua nos receptores GABaérgicos potencializando a redução da ansiedade e do estresse — disse.
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Para preparar o chá
Em uma xícara, 🔔 leve 500 ml de água ao fogo. Quando ferver, adicione duas colheres de sopa da erva e deixa fervendo por 🔔 5 a 10 minutos.Coe e beba uma xícara duas horas antes de dormir (para não ter que levantar para ir 🔔 ao banheiro).Pode guardar o chá até 24 horas na geladeira (depois disso, começa a fermentar).
— Prefiro fazer uma decocção (manter 🔔 a erva fervendo por algum tempo) em ao vivo na blaze vez de uma infusão (quando se adiciona a erva e se apaga 🔔 o fogo), porque há uma maior extração de compostos bioativos. Para flores e folhas, mantenho a fervura por 5 minutos. 🔔 Já para partes duras, como gengibre e cascas, 10 minutos — detalhou a nutricionista.
Ela ainda afirma que um fitoativo obtido 🔔 das folhas de Lippia citriodora, conhecida como limão-verbena, atua na adequação dos níveis de cortisol e tem efeitos que envolvem 🔔 o alívio da ansiedade, do estresse e melhora a qualidade do sono.
— Sua ação é bastante semelhante à da benzodiazepina, 🔔 mas deve ser manipulada com prescrição individualizada de dosagem — explicou.
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— Existe também a fitomelatonina da cereja, um fitoterápico manipulado em ao vivo na blaze gotas que 🔔 é um ótimo indutor do sono, pois atua exatamente como a melatonina sintética e promove uma noite mais reparadora e 🔔 com melhor qualidade. Requer a ausência de luz paraao vivo na blazeação completa e deve ser prescrito por um fitoterapeuta — 🔔 acrescentou Vanderli.
Higiene do sono
Este protocolo inclui atitudes simples e comprovadas para dormir melhor:
Estabelecer um horário para dormir e acordar, mesmo 🔔 nos fins de semana.Manter o quarto o mais escuro possível: cobrir até as pequenas luzes do computador, televisão e ar-condicionado.Evitar 🔔 o contato com dispositivos eletrônicos duas horas antes de dormir, pois a luz azul dos aparelhos afasta o sono. A 🔔 partir das 18h, ativar o modo noturno, que muda essa iluminação do celular e do computador para amarela.Retirar a televisão 🔔 do quarto. A cama deve ser exclusivamente para dormir e ter privacidade.Evitar café e cafeína (chá mate, chá preto e 🔔 refrigerante) após as 14h.Jante, pelo menos, duas horas antes de dormir, não coma demais e evite alimentos pesados (carnes, frituras 🔔 e gorduras) à noite.Não exagere com bebidas alcoólicas.Inclua atividade física naao vivo na blazerotina: pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos 🔔 (caminhada, ciclismo, natação) cinco vezes por semana.Medite: a ciência provou que a meditação reduz o estresse e a ansiedade e 🔔 melhora a qualidade do sono. Existem vários aplicativos gratuitos para iniciantes.
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